Există mai mulți mușchi care formează fesele, fiecare dintre ei având o funcție specifică care ajută la bombarea fundului. Desigur, toate ne dorim fesieri lucrați, pentru simplul motiv că vrem să arătăm bine în orice piesă vestimentară am purta, la plajă sau când trecem prin fața oglinzii, dar motivele pentru care trebuie să ne lucrăm fesierii sunt mai complexe de atât.

Știai că fesierii reprezintă cel mai mare și mai puternic grup muscular din corpul uman? Ei nu sunt doar atractivi, ci și controlează o gamă mare de mișcări funcționale. De la urcatrul scărilor, datul jos din autobuz sau ridicarea unui obiect de pe jos, toate acestea ar fi foarte greu de realizat fără fesieri.

Cu cât aceștia sunt mai lucrați, cu atât ne va fi mai ușor să realizăm toate acțiunile menționate mai sus și vom putea să sărim mai repede, să ridicăm obiecte mai grele (credeai că doar brațele joacă un rol important aici, nu?) și sunt esențiali în prevenirea acidentării genunchilor, șoldului și a zonei lombare.

Pe scurt, fesierii influențează toate aspectele vieții fizice, de la modul în care arătăm, la cum ne simțim, la capacitatea de a sări, ridica și răsuci.

Acestea fiind spuse, iată cum se prezintă mușchii fesieri:

1. Gluteul mare (sau fesierul mare) este situat în partea din spate a feselor și este cel mai mare mușchi fesier. Funcțiile sale primare sunt extensia șoldului și rotația externă a șoldului, ajutând de asemenea la efectuarea sprinturilor și săriturilor. Dacă nu facem mișcare și avem o alimentație nesănătoasă sau dacă suntem predispuse genetic, aceștia sunt primii mușchi care se lasă, facilitând acumularea depozitelor de grăsime de pe fund și coapse.
2. Gluteul mediu (sau fesierul mijlociu) este situat în spatele gluteului mare, orientat în partea laterală. Acesta ajută la stabilizarea pelvisului, rotația șoldului, mutarea șoldului spre exterior și la rezistența genunchiului în timpul unei genuflexiuni. El este cel care ne permite să ne formăm șolduri frumos arcuite.
3. Gluteul mic (sau fesierul mic) este situat în partea din față a fesierului mijlociu. El ajută la stabilirea articulației șoldului și la stabilizarea șoldului în timp ce mergem.

Atât gluteul mediu, cât și cel mic mențin bazinul echilibrat și oferă mobilitate și vitalitate șoldurilor. Ei sunt stimulați în special cu ajutorul sportului, al jogging-ului și al mersului pe bicicletă.

Beneficii ale antrenării fesierilor:

Pe lângă beneficiul estetic, există alte 2 beneficii majore pentru care este bine să ne lucrăm în mod regulat fesierii:

1. Dacă ne antrenăm fesierii scăpăm de greutatea nedorită. După cum am spus, aceștia sunt cei mai mari mușchi din corp și controlează o gamă mare de mișcări funcționale, drept urmare, stimularea fesierilor arde mai multe calorii decât antrenarea oricărui alt mușchi. Desigur, modul în care îi antrenăm contează! Antrenându-ți fesierii constant, vei scăpa de grăsime și o vei transforma în masă musculară. Dar, ei nu sunt singurul loc de unde vei pierde grăsime… șoldurile și picioarele (zone predispuse să stocheze mai multă grăsime) se vor bucura de îmbunătățirea acestui aspect.
2. Antrenarea fesierilor lucrează sistemul muscular, scheletic și cardiovascular. Rezultatele vizibile vin dacă realizezi exerciții care lucrează mușchii din mai multe unghiuri. Astfel, nu doar că îți vei întării mușchii, dar îți vei consolida și rezistența prin consolidarea sistemului cardiovascular și întărirea oaselor.

FAPT: Să te gândești că vei face mișcare te ajută să arzi 0 calorii pe oră.

4 greșeli majore pe care le fac oamenii atunci când își antrenează fesierii:

#1 Realizează doar genuflexiuni – Genuflexiunile lucrează fesierii într-un mod unic în care acestea întind mușchii fesieri în timp ce sunt sub tensiune. Te vor ajuta să obții o contracție maximă a fesierilor în partea de jos a genuflexiunii când mușchii fesieri sunt întinși complet, fiind targhetată doar partea inferioară a mușchiului gluteul mare. Din acest motiv, genuflexiunile sunt exerciții primare care sunt esențiale pentru dezvoltarea fesierilor.

Problema constă în faptul că realizând doar genuflexiuni, îți vei dezvolta fesierii doar într-un mod primar, foarte de bază. Variațiile de genuflexiuni nu dezvoltă așa mult mușchii fesieri superiori și nu îți oferă o activare maximă a fesierilor. Mișcările de extensie a șoldurilor, cum ar fi hip thrust și glute bridge activează și partea superioară a fesierilor, dar și cea inferioară, fiind mult mai eficiente în dezvoltarea și consolidarea mușchilor fesieri decât dacă alegi să faci doar genuflexiuni.

#2 Nu își antrenează fesierii destul de mult – Nu poți obține rezultate bune dacă îți antrenezi fesierii o dată pe săptămână. Dacă te-ai antrenat din greu și ți-ai construit niște fesieri puternici, ai putea să îi menții, iar dacă îi ai genetic, poți vedea o oarecare diferență. Dar pentru majoritatea dintre noi, care vom fesieri mai mari, mai puternici, o singură zi pe săptămână nu este de ajuns. Mușchii fesieri sunt mari și complecși, iar ca să obții rezultate optime, trebuie să îi antrenezi măcar de două ori pe săptămână, dacă nu chiar trei.

#3 Nu antrenează partea superioară a fesierilor – Această are legătură cu prima greșeală. Dacă faci doar genuflexiuni, îndreptări și fandări, îți lucrezi doar parte inferioară a fesierilor. Pentru a lucra partea “de sus” a mușchilor fesieri, sau pentru a lucra și partea superioară și cea inferioară, ai nevoie de exerciții precum glute bridges, hip thrusts, kickbacks, pull-throughs, good mornings și alte variații ale acestora.

#4 Cred că dacă fac cardio vor dezvolta mai mult fesierii și vor slăbi – Deși cardio este foarte bun pentru inima ta și pentru sănătate în general, dacă faci stepper sau bicicletă în speranța de a-ți crește fesierii, îți pierzi timpul. Mai bine te concentrezi pe antrenamente de rezistență și faci cardio care să îți placă și care să nu interfereze cu dezvoltarea mușchilor, cum ar fi mersul. Iar dacă îți place foarte mult să faci cardio, îți recomand să dai prioritate antrenamentelor de forță mai întâi și la sfârșit să faci cardio.

Ce e important de înțeles: cardio arde mai multe calorii decât ridicarea greutăților, dar ridicarea greutăților creează și menține mușchii, în timp ce cardio nu. Deci, dacă vrei fesieri mai mari și mai puternici, cardio nu este obligatoriu. Este util doar dacă vrei să pierzi grăsime și nu vrei să te menții sau să pui mușchi. Dar amintește-ți acest lucru: trebuie să ridici greutăți pentru a menține mușchiul pe care îl ai sub grăsime.

De asemenea, nutriția este un element cheie:

• Adopta o alimentație echilibrată, diminuând sau eliminând pe cât posibil consumul de dulciuri și grăsimi.
• Manancă fructe, legume, cereale integrale și multe alimente bogate în fibre.
• Evită consumul excesiv de sare, pentru a preveni retenția de apă.

• Renunță la diete (adică alternarea perioadelor de slăbire cu cele de îngășare), care predispun la dezvoltarea celulitei.

Surse: https://mymotric.ro/

Sper că acest articol ți-a fost de folos și că vei reuși de acum să pui accentul pe felul în care îți antrenezi fesierii. Pentru a te ajuta în acest sens, am scris o carte întreagă despre cele mai eficiente exerciții pentru fesieri, astfel încât să îți poți construi tu singură antrenamentele și să te bucuri de roadele muncii tale printr-un fund bombat și lucrat: https://www.gluteslady.com/