Adevărul: e foarte greu să ții dietă. Nu e niciun secret că alimentația echilibrată este o componentă de bază pentru orice obiectiv sportiv ai avea. Dar dieta… Când auzim acest cuvânt ne gândim instant la restricții și multă multă anxietate. Dar nu trebuie să fie așa.

Îți dorești să slăbești/ pui masă musculară fără să trebuiască să treci printr-o schimbare drastică a alimentelor consumate? Atunci a venit timpul să îți calculezi caloriile și macronutrienții.

Deși probabil te gândești că nu ești culturistă și nici nu iubești fitness-ul într-atât încât să faci asta, află că oricine vrea rezultate poate să o facă. Această abordare a câștigat tot mai multă popularitate datorită flexibilității și liberului arbitru. Este extrem de simplu să îți calculezi caloriile și macronutrienții, dar ca orice lucru nou, poate să ne dea bătăi de cap la început, până ne obișnuim.

Citește mai departe dacă vrei să aflii beneficiile acestei abordări, cum să îți calculezi caloriile și macronutrienții + câteva sfaturi menite să facă acest proces mai ușor pentru tine.

Mâncarea pe care o consumi conține nutrienți care îi dau corpului tău energie. Acești nutrienți sunt catogorizați drept macronutrienți și micronutrienți. Micronutrienții sunt vitaminele și mineralele întâlnite în mâncarea pe care o consumăm. Corpul nostru are nevoie de aceștia într-o proporție mai mică. Macronutrienții, în schimb, conțin 3 tipuri diferite de nutrienți care îi dau corpului energia de care are nevoie: carbohidrați, proteine și grăsimi.

Este important să înțelegem că nu toți macronutrienții sunt la fel. De exemplu, atunci când alegem o opțiune de mic dejun bogată în carbohidrați, un bol de ovăz este o alegere muuuult mai sănătoasă decât gogoși. Deși ambele sunt bogate în carbohidrați, trebuie să avem grijă la alegerile pe care le facem să nu consumăm în marea parte a timpului carbohidrați răi care ne oferă o senzație de sațietate, dar nu ne oferă niciun beneficiu de sănătate, ba din contră, ne înrăutățesc starea de bine.

Uite care sunt cele mai bune alegeri când vine vorba de consumul macronutrienților:

• Carbohidrație: verdeață cu frunze, cereale integrale
• Proteine: curcan, pește, ouă, tofu, năut
• Grăsimi: avocado, ulei de măsline, migdale, unt de arahide

Calcularea macronutrienților

De cele mai multe ori, când vorbesc cu clientele despre nutriția lor, acestea mă întreabă adesea cum să își calculeze macronutrienții. Cantitatea de macronutrienți pe care trebuie să o consume o persoană în fiecare zi, nu e la fel pentru toată lumea.

Dacă vrei să îți calculezi corect macronutrienții mai întâi trebuie să stabilești de câți ai nevoie în fiecare zi. Acest număr depinde de mai mulți factori precum: obiectivele tale sportive, vârstă și nivel de activitate. O femeie sedentară care vrea să piardă în greutate va trebui să consume cu totul altă cantitate față de o femeie cu același obiectiv, dar care este și foarte activă din punct de vedere sportiv.

Începe de aici:

• Dacă faci sport o oră sau mai puțin de atât în fiecare zi: 30% proteine, 40% carbohidrați, 30% grăsimi.
• Dacă faci sport una sau două ore în fiecare zi: 30% proteine, 45% carbohidrați, 25% grăsimi.
• Dacă faci sport mai mult de două ore în fiecare zi: consultă o persoană avizată. O activitate sportivă ridicată necesită personalizare și monitorizare pentru a slăbi/ pune masă musculară într-un mod sigur și eficient.

Acum că ți-ai făcut o idee despre care din cele trei opțiuni ți se potrivește, a sosit momentul să transformăm acele valori în grame și putem face acest lucru în 3 pași simpli:

• Determină câte calorii trebuie să consumi în fiecare zi. Similar cu determinarea cantității de macronutrienți, numărul de calorii pe care trebuie să îl consumăm în fiecare zi depinde de vârstă, înălțime și nivelul de activitate. Folosește un calculator online pentru a te ajuta în acest sens. Am inclus un astfel de calculator pe gluteslady.ro și poți să îl vizitezi dacă dai click aici.
• Adaugă macronutrienții. Acum că ai aflat câte calorii trebuie să consumi în fiecare zi, a sosit timpul să vedem câte grame de proteine, carbohidrați și grăsimi trebuie să consumi zilnic. Din fericire, există o soluție rapidă pentru orice. Accesează acest link și calculează-ți macronutrienții.
• Acum a sosit timpul să folosești o aplicație pentru a monitoriza în fiecare zi aceste valori. Ce simplu e să faci acest lucru cu ajutorul aplicațiilor… doar îți adaugi mâncarea pe care ai consumat-o et voila, primești numărul exact de calorii și macronutrienți consumați. Astfel, vei putea să te încadrezi zilnic în proporțiile stabilite. Din fericire, există multe astfel de aplicații pe Internet. MyFitnessPal este printre cele mai cunoscute, dar sfatul meu este să încerci mai multe și să vezi care ți se potrivește.

Poate îți sună complicat la început, dar merită… crede-mă.

După cum am menționat anterior, astfel de diete au crescut în popularitate datorită credinței că poți mânca orice atât timp cât te încadrezi în proporțiile stabilite. Dar, toate astea vin cu un cost, deși e posibil să nu te afecteze din punct de vedere al greutății, o dietă bazată pe alimente nesănătoase nu o să îți aducă o stare de sănătate bună.

Mâncare procesată, bogată în zahăr și grăsimi crește riscul diabetului și bolilor cardiovasculare. Chiar dacă te încadrezi în proporțiile de calorii și macronutrienți zilnice, trebuie totuși să alegi cea mai sănătoasă variantă pentru fiecare macronutrient în parte.

Dacă faci acest lucru, nu doar că o să îți atingi obiectivele mult mai rapid, dar vei reuși să îți menții starea de sănătate. Bineînțeles, nu este nevoie să te abții din când în când de la a consuma alimente nesănătoase, dar e bine să faci asta cu moderație. 80% alimente sănătoase și 20% alimente nesănătoase e varianta câștigătoare.

Acestea fiind spuse, tot ce trebuie să faci este să începi. Știu, poate părea complicat la început, dar cu timpul te vei obișnui și va ajunge să îți placă, odată ce și vezi rezultatele bune aduse de această abordare.